Для того чтобы правильно питаться, нужно обязательно потреблять определенное количество жиров. В стандартной американской диете человек получает за счет жиров 34% калорий. Многие врачебные ассоциации ратуют за сведение их к 30%. Некоторым и этот уровень представляется недостаточно низким: они считают, что низкожировая диета полезна всем, и чем меньше жира потребляет человек, тем лучше. Между тем, слышится все больше голосов, предлагающих пересмотреть эти излишне прямолинейные рекомендации. Так, д-р Рональд Краус, председатель Комитета по питанию Американской ассоциации кардиологов, представил данные о том, что низкожировая диета может быть полезной для одних, вредной для других и нейтральной для третьих. Необходима выработка таких диет, которые соответствовали бы индивидуальному генетическому профилю каждого человека.
Жиры являются источником энергии для организма и несут вдвое больше калорий на единицу веса, чем белки или углеводы. При правильном режиме питания и нормальной физической нагрузке они не могут существенно повлиять на вес тела.
Жиры являются необходимым элементом для построения клеточных мембран и оболочек нервных волокон. Даже холестерин необходим организму: он является исходным веществом для синтеза стероидных гормонов, в том числе и половых. Они помогают организму всасывать и сохранять витамины А, Д, Е и К, а также способствуют усвоению многих полезных растительных веществ. Пропаганда низкожирового питания привела к тому, что многие женщины потребляют слишком мало жиров, а это нарушает всасывание витаминов, нормальный эндокринный баланс и мешает воспроизведению потомства.
Все жиры содержат по 9 калорий на один грамм, но это вовсе не означает, что они не отличаются друг от друга по своему составу и воздействию на организм. Исследования показали, что некоторые виды жиров способны защищать организм от ряда распространенных болезней. Маргарин, сливочное масло и жирное мясо действительно повышают риск развития сердечных болезней. Однако пища, богатая так называемыми мононенасыщенными жирными кислотами, которые обнаружены, например, в оливковом масле, значительно снижают этот риск и уменьшают число инсультов.
Особенно полезна рыба…
Анализ заболеваемости шведских женщин показал, что мононенасыщенные жирные кислоты снижают риск развития рака молочной железы вдвое, тогда как полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительном масле и маргарине, его повышают. Особенно полезны рыбные жиры: ежедневное потребление 100 г снижают вероятность возникновения инсульта и инфаркта миокарда на 10%.
Сотрудники Вистаровского института под руководством д-ра Дэвида Кричевского обнаружили, что в молочных продуктах (в частности, в сыре) содержится особый жировой продукт, так называемая конъюгированная линолиевая кислота, которая обладает удивительной способностью уменьшать отложения холестерина в стенках кровеносных сосудов. Если кроликам скармливать холестерин, он скапливается в стенках их артерий. Введение в пищу молочной конъюгированной линолиевой кислоты уменьшало отложение холестерина на 30%, при этом содержание холестерина в крови не снижалось, замедлялось лишь его накопление в сосудах. Конъюгированные жирные кислоты образуются при «созревании» жирных сортов сыра и других ферментных процессах, например, в тех, что происходят в желудке жвачных животных. Ранее было показано, что конъюгированные линолиевые кислоты задерживают развитие некоторых форм рака. Источником этих кислот могут быть не только животные, но и растительные жиры, в частности, кукурузное масло.
При всем при этом не следует забывать, что пища, богатая так называемыми насыщенными жирными кислотами (например, сливочное масло, жирное мясо, птица и молочные продукты), повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Столь же неблагоприятно действуют и трансжирные кислоты, примером которых является маргарин. Поэтому стремление американских диетологов снизить потребление таких жиров представляется вполне оправданным.
Клинические наблюдения показывают, что для большинства людей важно снизить общее число калорий, а не долю жиров в диете. Пищевой жир не увеличит ваш вес, пока вы контролируете общую калорийность питания. И, напротив, ограничение жира не спасет от избыточного веса, если вы с лихвой восполняете его недостаток белками или углеводами.
Как относиться к потреблению жиров?
Большинство ученых считают, что оно должно быть строго индивидуальным и зависеть от наследственных факторов здоровья и условий жизни. Известно, что существует генетическая предрасположенность к повышенному содержанию холестерина в крови, избыточному весу и другим нарушениям жирового обмена. Таким людям необходима диета. Например, низкожировая пища (15-30% общей калорийности) может снизить уровень «плохого» холестерина на 5-10%, а вместе с этим и риск развития сердечных болезней.
При диабете, когда следует ограничить количество углеводов в пище, недостаток калорий можно заменить жиром. Большая физическая нагрузка также может потребовать большего количества жиров. Особо важное значение имеет вид жиров: одни из них могут быть потенциально опасными, другие же – полезными для здоровья. В чем же состоят главные различия между разными видами жиров?
Насыщенные жиры содержатся в основном в красном мясе, куриной коже, сале, сливочном масле, сыре, кокосовом, шоколадном и пальмовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина, улучшают вкусовые качества пищи. Их усиленное потребление увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Их потребление рекомендуется ограничить 8% от дневной калорийности.
Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузе, бобах и подсолнечном масле, в семенах подсолнечника и некоторых орехах – грецких, бразильских, кедровых. При комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Они могут понизить уровень «плохого» холестерина (LDL), но злоупотреблять ими не следует, так как их избыток понижает уровень «хорошего» холестерина (НDL) и может способствовать образованию атеросклеротических бляшек. Рекомендуется ограничить их потребление 10% от калорийности.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом и арахисовом маслах, а также в подавляющем большинстве других масел, полученных из орехов и семян. Они повышают уровень полезного и снижают уровень вредного холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры являются самыми полезными из видов жиров. Не выявлено какого-либо вредного влияния мононенасыщенных жиров на организм, но и в потреблении их тоже следует соблюдать умеренность. Рекомендуется по возможности заменять оливковым маслом другие виды растительных жиров.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирных сортах рыбы – лососевых, сельди, анчоусах, сардинах, а также в соевом масле и темно-зеленых лиственных овощах – вредных для здоровья свойств не имеют. Уменьшают риск развития инсультов и инфарктов миокарда, снижают общий и “плохой” холестерин, повышают уровень «хорошего» холестерина. Рекомендуется есть рыбу несколько раз в неделю, но не в жареном виде.
Транс-жиры содержатся в маргарине, крекерах, печенье, пирогах, пирожных, пончиках и сильно зажаренных продуктах. Транс-жиры – это продукты химического превращения жидких растительных масел в твердые формы. При этом происходит замещение ненасыщенных химических связей, и продукты утрачивают полезные антиоксидантные свойства. Транс-жиры являются самыми опасными из всех видов жиров, так как они повышают уровень вредного холестерина и понижают уровень полезного. Все виды маргарина – это транс-жиры, причем чем тверже сорт, тем больше в нем замещенных связей. Какие-либо полезные воздействия на организм этого вида жиров не установлены. Рекомендуется избегать продуктов, в которых содержится гидрогенизированное масло. При готовке необходимо учитывать индивидуальные особенности различных видов жиров.
Оцените пост
(ещё не оценено)
Загрузка...
