В настоящее время многие знают, что потреблять больше овощей и фруктов полезно для здоровья. Это стало прописной истиной. И действительно, польза от их потребления является значительной. Люди, потребляющие много овощей, реже страдают заболеваниями сердца, гипертонией, диабетом и даже некоторыми формами рака.
Последние руководства по питанию (Guidelines) рекомендуют использовать ежедневно от 5 до 13 порций овощей и фруктов, что составляет 2,5 — 6,5 чашек. Человеку, который поддерживает свой вес на диете, содержащей не более 2 тысяч калорий в день, нужно 9 порций в день (4,5 чашки).
Но вопрос заключается не только в том, сколько овощей и фруктов потреблять, но и в том, как они должны использоваться.
Что касается фруктов, то вопрос решается проще, т. к. они потребляются в основном в сыром виде. Сложнее вопрос с потреблением овощей. Существует ошибочное представление, что потребление большинства сырых овощей всегда полезнее (капуста, морковь, томаты и другие). Однако это совсем не так. Польза от различного рода овощей заключается не столько в потребляемом их количестве, а в том, как они приготавливаются для еды. От этого зависит сохранение содержащихся в них питательных веществ, минералов и витаминов, в которых постоянно нуждается человеческий организм.
Количество и тип пищевых веществ, находящихся в овощах, в конечном счете подвергаются влиянию множества различных факторов, перед тем как они, в конце концов, попадают в нашу тарелку. К этим факторам относится: где и как они выращивались, проходили обработку и как они продавались перед тем как мы их купили.
Водорастворимые пищевые вещества, содержащиеся в овощах, в частности витамины С и В, а также группа пищевых веществ, называемых полифенолами, часто разрушаются в процессе обработки. Полифенолы — органические вещества растительного происхождения. Они являются мощными антиоксидантами и поэтому обладают целым рядом полезных для человека качеств. Антиоксиданты — вещества, защищающие организм от негативного действия т. н. свободных радикалов, образующихся в организме в процессе обмена веществ. Свободные радикалы — это молекулы со свободными электронами. Они способны разрушать ткани организма. Они возникают в загрязненном воздухе, при радиоактивном облучении.
Исследования показывают, что большое значение имеют как обработка, так и способ хранения овощей. Так, например, после 6 месяцев хранения в замороженном виде вишни и черешни эти ягоды теряют не менее 50 % антоцианинов, полезных веществ, находящихся в пигменте ряда овощей и фруктов красного и синего (голубого) цветов. Свежий шпинат теряет 64 % содержащегося в нем витамина С после варки. В то же время варка оказывается необходимой для тех овощей, которые имеют прочные стенки (поверхности), не разрушаемые в кишечнике, что не позволяет усваивать полезные вещества, содержащиеся в них. Поэтому фабрично обработанные томаты дают более высокое содержание полезного человеку ликопена (lycopene), чем употребляемые свежими томаты. Этот факт в данном конкретном случае несколько противоречит нашему привычному (и во многих случаях обоснованному) пониманию того, что фабричная обработка ухудшает качество продуктов. Но в данном случае это не так. Ликопен — это каротиноид, окрашивающий помидоры в красный цвет. Он является сильным антиоксидантом. Его много в томатных продуктах (соки, кетчуп и др.).
Показано, что при обработке брокколи и маленьких кабачков (zucchini) кипячение (варка) было лучшим способом сохранения содержащихся в них пищевых веществ и витаминов по сравнению с жарением, а также с использованием в сыром виде. Наименее полезными оказываются жареные овощи. Что касается применения моркови, которая широко используется в пище (особенно для детей), то в ней содержится много витаминов и в первую очередь витамина А. Наиболее рациональным оказалось использование моркови как в сыром виде, так и отварной, т. к. варка моркови позволяет сохранять в ней важные для здоровья каротиноиды, но в то же время приводит к разрушению полифенолов (polyphenols) — по сравнению с использованием в сыром виде. Таким образом оказалось, что полезна морковь как в сыром виде, так и вареная. О пользе последней знали, по-видимому, еще наши предки, любимым блюдом которых был цимес.
Недавно в журнале The Journal of Agriculture and Food Chemistry были опубликованы интересные материалы относительно важности правильных подходов в приготовлении пищи. Было проведено сравнение влияния на сохранение питательных веществ и витаминов в зависимости от применения различных видов обработки пищевых продуктов, например, влияния кипячения, пропаривания (обработка паром) и нагревания в микроволновой печи. Оказалось, что пропаривание и кипячение приводило к потере 22 — 34 % витамина С, в то время как при использовании микроволновой печи терялось всего лишь 10 % витамина С! Это очень важное наблюдение позволяет рекомендовать более широкое использование для нагревания пищи в микроволновой печи, которую некоторые люди опасаются использовать.
Существует расхожее мнение о вреде жиров. Слово «жир» стало своего рода пугалом. Однако это неправильно. Жиры необходимы организму, так же, как белки и углеводы. Все дело в их количестве и виде. Сегодня большинство специалистов единодушны в том, что попытки «изгнать» жиры из нашей пищи приносят не пользу а вред. Крайнее ограничение жира в пище лишает организм жизненно важных ингредиентов для сохранения здоровья. В пищевом жиру содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Ненасыщенные жиры овощей и различных продуктов моря снабжают организм особыми жирными кислотами, необходимыми для восстановления нервных клеток и ряда гормонов.
Но, помимо этого, следует отметить и менее известные факты о пользе жиров. Недавние исследования в университете штата Огайо показали, что употребление овощей (салаты) с использованием, например, мексиканского соуса или с жиром авокадо в виде приправы позволяло усваивать с пищей в 4 раза больше ликопена, в 7 раз больше лютеина и в 18 раз (!) больше бетакаротина по сравнению с использованием овощей в обычном виде или с соусом с незначительным содержанием жиров.
Кроме того, жир может также улучшать вкусовые качества овощей, и это вызывает желание больше применять их. В этом отношении интересно опубликованное недавно сообщение в журнале The American Journal of Preventive Medicine. На протяжении 4 лет наблюдались и опрашивались 1,5 тысячи подростков. Было показано, что подавляющее большинство не едят овощей лишь потому, что им не нравится их вкус. Применение пряностей, которые делали пищу (овощи) вкуснее, увеличивало число тех, кто стал употреблять овощи.
Поскольку состав пищи и ее вкусовые качества широко варьируют и во многом зависят от методов приготовления и обработки, из сказанного в приведенных выше данных следует:
чтобы извлекать максимальную пользу при употреблении столь необходимых для человека овощей, нужно стремиться к разнообразию в их приготовлении.
И потреблять их как можно больше.
По материалам The New York Times
Оцените пост
(ещё не оценено)
Загрузка...
