Не вся рыба одинаково полезна

Что такое пескетарианство? Понятие «пескетарианство» появилось в результате слияния двух слов — итальянского pesce, «рыба», и знакомого всем «вегетарианства». Пескетарианцами называют тех, кто исключил из рациона мясо теплокровных животных.

По сути, пескетарианство — это что-то вроде нестрогого вегетарианства, когда помимо растительной пищи разрешается есть рыбу и морепродукты. Иногда в рационе оставляют яйца и молочные продукты. Рацион пескетарианца очень похож на средиземноморскую диету — единственное отличие в том, что красное мясо и птица полностью исключаются. Разрешено: бобовые и продукты из них: тофу, хумус; любая рыба и морепродукты, в том числе моллюски; любые овощи, фрукты и ягоды; крупы; семена и орехи. Нестрогое пескетарианство допускает употребление яиц, молока и молочных продуктов.

Польза. Рыба и морепродукты — отличный источник полноценного белка и содержат практически все необходимые человеку витамины и минералы. Кроме того, в форели, сардинах, лососе и других сортах жирной рыбы много незаменимой жирной кислоты омега-3, которой часто не хватает и мясоедам, и вегетарианцам. «Морепродукты давно известны как идеальный источник нутриентов. Например, мидии богаты селеном, витамином В12, полдюжины устриц содержат дневную норму цинка, а в 100 г обыкновенной трески — 20 г белка и всего 1 г жира, — рассказывает Анна Дуайен, консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA. — В комбинации с растительной пищей это практически идеально сбалансированный рацион».

Вред. Главный аргумент против пескетарианства — повышенное содержание ртути в рыбе. Некоторые виды рыб действительно накапливают ртуть — в основном в виде токсичного вещества метилртути — и чрезвычайно медленно ее выводят. «Чемпионы» в этом смысле — крупные хищные рыбы, потому что, во-первых, питаются мелкой рыбой, в которой тоже есть ртуть, а во-вторых, дольше живут и за свою долгую жизнь накапливают большое количество метилртути. Самые опасные виды: акула, рыба-меч, белуга и тунец (большеглазый и голубой). Кроме того, метилртуть может содержаться в щуке. Их надо исключить полностью.

Безопасное количество рыбы. Здесь все зависит от сорта. Одни виды рыбы и морепродуктов можно есть хоть каждый день, не опасаясь отравления, от других стоит отказаться в принципе. Самые безопасные — анчоусы, сом, скумбрия, пикша, сардины, дикий лосось, атлантическая сельдь, тилапия, гребешки, устрицы, розовые креветки и светлый консервированный тунец (длинноперый, желтоперый и полосатый). Не чаще пары раз в месяц рекомендуют есть морского окуня, атлантическую камбалу, чилийского сибаса, королевскую макрель. Общее правило такое: чем рыба крупнее и старше, тем выше вероятность, что в ней много ртути. Старайтесь есть разную рыбу и морепродукты из безопасного списка — разнообразие сводит к минимуму количество ртути, которая попадает в организм. В целом нежирные сорта можно есть ежедневно, жирную рыбу — не чаще четырех раз в неделю.

Екатерина Кузьмин, newrezume.org